Sport


Mit tegyünk, hogy formásak legyünk a bikini szezonra?

Így néz ki az ideális fenékformáló edzésterv, rajta, most fogj hozzá!
 

 

A téli hónapokat lassan, szinte észrevétlenül magunk mögött hagyjuk és rohamosan elkezdünk közelíteni a nyár felé. Ilyenkor a legtöbb hölgy szeretné a legjobb formáját mutatni!

Tótfalusi Alexa, Magyarország első fenékformáló trénere szerint a bikini szezonra már most el kell kezdeni felkészülni, ha szeretnénk látványos eredményeket elérni. Mint mondta, a helyes táplálkozás és a megfelelő edzésmunka kéz a kézben jár, egyik a másik nélkül nem működik. De elárult néhány tippet arról is, milyen hatékony fenékformáló gyakorlatokat végezhetünk el otthonunkban.

A koronavírus-járvány miatt bevezetett korlátozó intézkedések értelmében az átlagemberek előtt immár hónapok óta zárva tartanak konditermeknek. Az élet ugyanakkor megy tovább, a nyári bikini szezon idén sem marad majd el. Ugyan a termek jelenleg nem állnak nyitva a sportolni vágyók előtt, a felkészülést otthonunkban is közel olyan hatékonysággal folytathatjuk.

Edzés és táplálkozás kéz a kézben jár

Tótfalusi Alexa, Magyarország első fenékformáló trénere arról beszélt, az embereknek a járvány időszaka alatt több szabadidejük van, s aki él a lehetőséggel, sokkal több figyelmet fordíthat a testére.

A személyi edző elmondása szerint a fenékformálás csak akkor lehet sikertörténet, ha az egészséges táplálkozásra és a mozgásra is kellő figyelmet fordítunk. 

„Egyik a másik nélkül nincsen. Hiába edzünk rendszeresen, ha a táplálkozás mennyiségére és minőségére nem ügyelünk. Szisztematikus fenék edzésünk édeskevés magában, és, bár vékonynak leszünk, de formálatlan és lapos popsit kapunk. Fontos, hogy igyekezzük mellőzni vagy legalább lecsökkenteni a túlságosan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását az étrendünkből és részesítsük előnyben a kevésbé feldolgozott, minőségi, teljes értékű ételeket” –tanácsolta.

A bikini szezonra készülő hölgyeknek azt javasolta, fogyasszanak minél több komplex, összetett, lassan felszívódó szénhidrátot, például quinoát, bulgurt, kölest, hajdinát, zabpelyhet, valamint jó minőségű fehérjéket, mint például lencse és babféléket, borsót, tofut, kukoricát, és valamennyit az olajos magvakból, mint mandula, brazil dió, mogyoró, vagy mák.

Ezeket a gyakorlatokat végezzük a feszesebb és kerekebb fenékért

Magyarország első fenékformáló trénere hangsúlyozta, az otthoni edzésekkel is lehet látványos eredményt elérni rövid időn belül, de a fokozatosság elveit mindig szem előtt kell tartani.

„Érdemes egyszerűbb fenékaktiváló gyakorlatokkal kezdeni, felkészítve izmainkat a nagyobb terhelésre. Ez azért is fontos, hogy elkerüljük a húzódást és könnyebben megtaláljuk a fókuszunkat a gyakorlat végrehajtása közben. Ez fogja elősegíteni a nehezebb gyakorlatoknál - mint egy csípőemelés vagy egy speciálisabb fenék hangsúlyos hátra kitörés -, hogy elsődlegesen főként a fenekünket érezzük. Kezdetben saját testsúllyal végezzük a gyakorlatokat! Majd ha az könnyűvé válik, vonjunk be több eszközt, mint például egy szövetes gumiszalagot, bokasúlyt, kézi súlyzót a teljesítmény növelése érdekében” – magyarázta.

Tótfalusi Alexa elárulta nekünk, hogy mely gyakorlatokat végezve kerülhetünk közelebb a kerek és formás fenékhez:

 


1.Kezdésként érdemes négykézláb helyzetben lábemelést végezni felfele és ezzel egy időben oldalirányú lábkiemelést is elvégezni, ezáltal jól át tudjuk mozgatni a farizmokat.

 

Használjuk ki mindenesetben a teljes mozgástartományt a helyes kivitelezés keretén belül, hogy az izom teljes hatékonysággal legyen képes dolgozni! Így érünk el a nagyobb sikert a farizom formálásunkban, de ez igaz a többi formáló feladatra is.

 

2.A második gyakorlat a csípőemelés, amely esetében fontos, hogy a lapockánkat leszorítsuk a talajra és ténylegesen csak a csípőnket emeljük a plafon irányába.



3.Harmadik elemként pedig érdemes hátra kitörést végezni, ahol az előző gyakorlatok miatt a fenekünk eléggé lefársztottuk ahhoz, hogy hangsúlyosabban érezzük a megdolgoztatását.

 

Egy kézi súlyzó vagy vizes palack segítséggel tovább nehezíthetjük a gyakorlatot a hatékonyság fokozás érdekében.

 

Maga a kitörés egy combspecifikus gyakorlat, de ezzel a trükkel fenékspecifikussá tudjuk tenni, hogy hatékonyabb munkát tudjunk végezni. A fenékformálásban is kiemelkedő, mert erősen terheli a farizmokat.

Szót ejtett arról is, sokaknak szüksége van a külső motivációra az életmódváltáshoz. Érdemes mindig olyan szakembert választani, aki hiteles a témában és tudunk azonosulni a felfogásával! 

„Egy edző bevonásával sokkal gyorsabban tudunk fejlődni, rövidebb idő alatt tudunk eredményt elérni, mintha magunk kísérleteznénk - vagy bejön, vagy nem alapon. A tudásban és külsőleg is hiteles szakember rendelkezik elég tapasztalattal ahhoz, hogy egyénre szabottan tudja segíteni a kliensét céljának elérésében” – tette hozzá.

A motivációt segíthetik a jelenleg is zajló online órák, valamint a Tótfalusi Alexa honlapján is elérhető ingyenes e-book útmutató, melyben felhívja a figyelmet minden fenékformálással kapcsolatos, sarkalatos pontra.

 

Fotók, forrás: fenekformalas.com